کلید افزایش اعتماد به نفس در بانوان

فار از جنسیت و توانایی هایی که هر فرد دارد، مشکل اعتماد به نفس و عدم آن موضوعی بسیار مهم به شمار می رود که در طول زندگی و در موقعیت های مختلف می تواند مخل زندگی شود. این موضوع بسیار مهم است که سعی کنیم به عنوان یک خانم همواره سعی در افزایش اعتماد به نفس داشته باشیم تا بتوانیم نهایت توانایی خودمان در عملکرد را درهر موقعیت و جایگاهی به نمایش بگذاریم. امروز در این مقاله از مجله ژیلمو با شما هسیتم تا بررسی کنیم و ببینیم که چگونه به عنوان یک خانم می توانیم اعتماد به نفسمان را افزایش دهیم.

با ما همراه باشید.

کمی درباره ریچارد پتی

ریچارد پتی استاد دانشگاه ایالتی اوهایو یک جمله مهم و بزرگ دارد که به این شرح است: “اعتماد چیزی است که افکار را به عمل تبدیل می کند”

ریچارد پتی این گونه تعریف می کند که: پس از شش سال دوری غیرمنتظره از نیروی کار برای بزرگ کردن دو دخترم، زمانی که بعداً به زندگی حرفه‌ای بازگشتم از اضطراب حاد رنج بردم. علیرغم اینکه مهارت‌هایم را با تکمیل مدرک دوم و تحقیق و انتشار «دنیای تفاوت» حفظ کرده‌ام، وقتی مشاوره‌ام را در سال ۲۰۱۲ راه‌اندازی کردم، دچار شکاف اعتماد به نفس فلج‌کننده‌ای شدم.

برای کنار آمدن با اضطراب، برنامه کاری خود را با دقت مدیریت کردم تا فضای کافی برای مدیریت احساساتم در کنار حجم کاری ام داشته باشم. اما می دانستم که کار در حالت ترس پایدار نیست.

در مرحله اول، اضطراب مانع از آن می شد که بهترین عملکردم را داشته باشم.

در مرحله دوم، خستگی عاطفی و جسمی تعداد تکالیفی را که می توانستم انجام دهم محدود می کرد.

در مرحله سوم، سلامتی من در حال عذاب بود. یا باید تسلیم می شدم یا بر ترس غلبه می کردم.

 پس از چهار سال سرمایه‌گذاری در دانشگاه و سه سال تحقیق و نوشتن و مواجه شدن با دنیایی از تفاوت دریافتم که تسلیم شدن گزینه‌ای قابل انتخاب نبوده و نیس. در عوض، من چندین راه حل مبتنی بر شواهد را برای ایجاد اعتماد به نفس تحقیق و آزمایش کردم. با به کارگیری آن تکنیک ها، توانستم بر اضطراب و باورهای خود محدود کننده ای که مرا عقب نگه می داشت غلبه کنم.

ما در این مقاله ژیلمو رویکردهای اثبات شده برای توسعه اعتماد به نفس ریچارد پتی را با شما به اشتراک می‌گذاریم که به او کمک کرد شکل متفاوتی از اعتماد به نفس را بتواند تجربه کند.

تکنیک هایی برای توسعه اعتماد به نفس

افرادی که سطح اعتماد به نفس بالایی دارند، هم (الف) خودکارآمدی بالا و (ب) هم ترس کم از شکست دارند. خودکارآمدی، باور فرد به توانایی خود برای موفقیت است و شامل ارزیابی مثبت از قابلیت‌های خود می شود. ترس کم از شکست با تمایل فرد به خارج شدن از منطقه راحتی، به طور کامل مرتبط است. تکنیک‌های توسعه اعتماد به نفس یا به خودکارآمدی، ترس از شکست یا هر دو اشاره می‌کنند.

به چالش کشیدن باورهای خود محدود کننده

زنان، اغلب دارای تعدادی باورهای خود محدود کننده هستند که آنها را از برداشتن گام های رو به جلو باز می دارد. دختران از دوران نوجوانی با تصویری ضعیف از خود، انتظارات نسبتاً کم از زندگی و اعتماد بسیار کمتری نسبت به پسرها به خود و توانایی‌های خود بیرون می‌آیند.

سه مرحله برای به چالش کشیدن باورهای خود محدود کننده و تغییر داستان درونی وجود دارد:

باورهای خود محدود کننده خود را شناسایی کنید: برخی از شما ممکن است از قبل به طور آگاهانه از تردیدها و ترس های درونی خود آگاه باشید. برخی از شما نیز ممکن است نیاز داشته باشد برای شناسایی افکاری که شما را از انجام عمل باز می دارند، مدتی را صرف کند و کند و کاو عمیق تری در وجود خود کنید. یک راه خوب برای تعیین دقیق باورهای خود محدود کننده، نظارت بر محرک های عاطفی است. اگر موقعیت‌های خاصی وجود دارد که شما را مضطرب یا ترسو می‌کند، کمی وقت بگذارید و درباره اینکه چه باورهایی باعث این احساسات می‌شوند فکر کنید. توجه به روایت درونی خود در طول یک روز کاری می تواند به شما کمک کند تا باورهای خود محدود کننده خود را بیان کنید. توجه کنید که آیا و چه زمانی دستاوردهای خود را کم اهمیت جلوه می دهید یا موفقیت های خود را به دیگران یا شانس نسبت می دهید.

همچنین به مقایسه هایی که از خود با دیگران می کنید توجه کنید. مقایسه‌ها معمولاً جانبدارانه هستند، ما متوجه موفقیت‌های ظاهری دیگران می‌شویم، اما درگیری‌ها، ناامنی‌ها و محدودیت‌های درونی آنها را نمی‌بینیم. ما روی نواقص خود تمرکز می کنیم و نمی توانیم دستاوردهای خود را تشخیص دهیم.

باورهای خود محدود کننده خود را به چالش بکشید: هنگامی که باورهای خود محدودکننده خود را شناسایی کردید، چه به شکل شک و تردید به خود، کم اهمیت جلوه دادن دستاوردهایمان یا مقایسه منفی خود با دیگران  باید با جستجوی شواهدی که با آنها در تضاد است، آن باورها را به چالش بکشیم.

همچنین سعی کنید استدلال متقابل باور خود محدود کننده خود را پیدا کنید. اگر انجام این کار برایتان سخت است، سعی کنید با تصور اینکه دوستی را در مورد چگونگی به چالش کشیدن باور خود محدودکننده خود راهنمایی می کنید، از باور خود محدود کننده خود فاصله بگیرید.

روایت را تغییر دهید: گام سوم این است که باورهای خود محدود کننده خود را با روایتی منطقی تر، عقلانی تر و خوش بینانه تر جایگزین کنید.

مالک دستاوردهای خود باشید

مطالعات نشان می‌دهد که زنان تمایل دارند برای موفقیت‌های خود از شرایط یا افراد دیگر اعتبار بگیرند. به نظر می رسد در این مورد مردان برعکس عمل می کنند و موفقیت خود را مدیون تلاش ها و استعدادهای خود می دانند. وقتی موفقیت های خود را به عواملی خارج از خود نسبت می دهید، این موضوع می تواند به شکل جدی اعتماد به نفستان را تضعیف کند.

سوالی که در این مقوله به وجود می آید این است که چرا زنان این کار را می کنند؟ برخی استدلال می کنند که زنان ممکن است به دلیل ترس از تخطی از نقش های زنانه به دلیل تلقی بی حیایی، رقابتی یا لاف زن، در کسب دستاوردهای خود شکست بخورند. از سنین پایین، دختران یاد می گیرند که دستاوردهای خود را به عنوان راهی برای ایجاد رابطه با دختران دیگر کم اهمیت جلوه دهند.

مالکیت دستاوردهای شما ابعاد فرهنگی نیز دارد. برای اعضای فرهنگ های جمع گرا در سراسر آفریقا، آسیا و خاورمیانه، فروتنی یک ارزش اجتماعی مهم است. ریچارد پتی می گوید که هنگام بازدید از تایلند، به من یاد دادند “طلا پشت بودا ایستاده است”. اعضای آن فرهنگ ها اجتماعی می شوند تا دستاوردهای فردی خود را کم اهمیت جلوه دهند و موفقیت های خود را مدیون دیگران بدانند.

سعی کنید با ترسیم “لحظه های برجسته” در زندگی تحصیلی، شغلی و شخصی خود، به رسمیت شناختن توانایی های خود تمرین کنید. در مورد منابع و قابلیت های داخلی که از هر دستاورد پشتیبانی می کند فکر کنید و آنها را به صورت مکتوب یادداشت کنید. در نهایت در لحظات شک و تردید، به نمودار دستاوردهای خود مراجعه کنید.

شکست های خود را مهار کنید

در حالی که برخی مطالعات این موضوع را نشان می دهند که احتمال کمتری دارد که زنان نسبت به مردان به دستاوردهای تا حدودی بزرگ دستیابند، در مورد نسبت دادن به شکست‌ها عکس این موضوع نیز صادق است. در حالی که زنان تمایل دارند شکست را به عدم توانایی یا تلاش درونی خود نسبت دهند، مردان تمایل دارند شکست را به دلیل شرایط بیرونی مانند دشواری کار مقصر بدانند. علاوه بر این، در حالی که مردان تمایل دارند در آن نمونه خاص شکست بخورند، زنان تمایل دارند به شکست به شیوه‌ای جهانی‌تری پاسخ دهند! آن ها به همه توانایی‌های خود شک می‌کنند و کل ارزش خود را زیر سوال می‌برند. این موضوع باعث می‌شود که شکست به‌ویژه برای زنان سخت و غیر قابل تحمل باشد. اگر هر نمونه خاصی از شکست به عنوان بازتابی منفی در کل توانایی یا ارزش خود جهانی درک شود، هر موقعیتی که فرصتی برای شکست فراهم کند می تواند به شدت برای ماهیت خودپندار زنان تهدید کننده باشد. در مقایسه با مردان، زنان در تلاش برای محافظت از خودپندار و عزت نفس خود از موقعیت هایی که احتمال شکست وجود دارد، اجتناب می کنند.

از آنجایی که الگوهای تحقیقات مختلف افراد عادی هستند، ایجاد اختلال در تحقیقات جهانی و درونی شکست ها مستلزم توجه به الگوهای فکری پس از شکست یا زمان شکست و به چالش کشیدن عمدی تحقیقات غیر مفید است. زمانی را برای ارزیابی آگاهانه و صادقانه عوامل خارجی و داخلی که در شکست نقش داشته اند، برنامه ریزی کنید. باید اطمینان حاصل کنید که ارزیابی های منفی عملکرد را با تصدیق آنچه که خوب کار کرده است، متعادل می کنید.

مدل های نقش را شناسایی کنید

مطالعات اهمیت الگوهای نقش را برای اعتماد به نفس و عملکرد زنان تایید می کند. در سال 2013 دانشمندان از 149 دانشجوی یک دانشگاه سوئیس (81 زن، 68 مرد) خواستند تا در چارچوب یک برنامه واقعیت مجازی که آنها را در مقابل شش مرد و 6 زن قرار می‌دهد، یک سخنرانی سیاسی متقاعدکننده علیه افزایش هزینه‌های دانشجویان ارائه کنند. .

برای برخی از شرکت‌کنندگان، دیوار پشتی اتاق مجازی تصویری از هیلاری کلینتون را نشان می‌داد. برای برخی دیگر، پرتره ای از بیل کلینتون یا آنگلا مرکل را نشان می داد و برای برخی، دیوار خالی بود. محققان سخنرانی را زمان بندی و فیلمبرداری کردند، سپس از دانشجویان خواستند عملکرد خود را ارزیابی کنند. گروهی جداگانه از افراد بی اطلاع از شرایط آزمایشی سخنرانی ها را تماشا کردند و بر اساس تسلط و زبان بدن به آنها امتیاز دادند. جالب است بدانید هم افرادی که سخنرانی‌ها را تماشا می‌کردند و هم کسانی که به آنها سخنرانی می‌کردند، سخنرانی‌های طولانی‌تر را مثبت‌تر می‌دانستند.

 زمانی که هیچ الگوی در نظر گرفته نمی شد، مردان بیشتر از زنان صحبت می کردند. همین امر در مورد صحبت کردن زیر نگاه پژمرده نیز صدق می کند. اگرچه الگوهای زن شکاف جنسیتی را از بین بردند. زنان وقتی با تصاویر هیلاری کلینتون و آنگلا مرکل آماده می شدند، سخنرانی های طولانی تری داشتند و خود را مثبت ارزیابی می کردند تا زمانی که بیل کلینتون را دیدند یا اصلاً آماده نبودند.

 ناظران خارجی نیز به سخنان آنها امتیاز بیشتری دادند. محققان به این نتیجه رسیدند که الگوهای نقش زن می توانند الهام بخش زنان باشند و به آنها کمک کنند تا با موقعیت های استرس زا که در حرفه خود با آن مواجه می شوند، مانند سخنرانی در جمع، کنار بیایند.

در سال 2014، یک تیم تحقیقاتی نتایج مطالعه خود را در مورد اعتماد به نفس و جاه طلبی در محل کار منتشر کردند. نتایج نشان داد که زنان با توقعات و آرزوهای بالا برای پیشرفت، شغلی را آغاز می کنند، اما این اعتماد به نفس با ورود به اواسط شغلی به طور چشمگیری از بین می رود. تقریباً نیمی از تمام کارمندان زن جدید آرزوی مدیریت عالی را دارند، اما در عرض پنج سال، تنها 16 درصد هنوز این جاه طلبی را دارند.

 این موضوع در مقایسه با 34 درصد از مردانی است که شغل خود را با آرزوی رسیدن به اوج آغاز می‌کنند و پس از دو یا چند سال تجربه همچنان به اوج فکرد کرده و به آن نیز می رسند. کاهش قابل توجه در آرزوی زنان با کاهش اعتماد به نفس ماهیت حرفه ای آن ها مطابقت دارد در حالی که مردان کاهش بسیار کمتری در اعتماد به نفس را در همان دوره تجربه می کنند.

با بررسی علل کاهش اعتماد به نفس حرفه‌ای و جاه‌طلبی زنان، تیم تحقیق کننده مقدار 39 درصدی کاهش را بین زنان جدید و باتجربه در احساس اینکه آنها از نظر برآورده کردن کلیشه‌های معمول موفقیت در شرکت مناسب هستند، در مقابل کاهش 23 درصدی برای زنان دریافت کردند. قیاس مردان موجود در پاسخ‌های نظرسنجی نسبت به زنان باتجربه نشان داد که کمبود زنان در مدیریت با جایگاه های بالاتر به عنوان الگو، مانع پیشرفت به سوی برابری جنسیتی می‌شود.

الگوهای زن الهام بخش زنان هستند و منبع انعطاف پذیری برای مقابله با موقعیت های استرس زا به شمار می روند که در حرفه خود با آن مواجه می شوند.

تجسم مثبت در اعتماد به نفس

یکی دیگر از تکنیک های اثبات شده برای ایجاد اعتماد به نفس و بهبود عملکرد، تجسم مثبت است. با توجه به تحقیقاتی که با استفاده از تصویرسازی مغز انجام شده است، تجسم به این دلیل کار می‌کند که نورون‌های مغز ما، آن سلول‌های تحریک‌پذیر الکتریکی که اطلاعات را منتقل می‌کنند، تصاویر را معادل یک عمل واقعی تفسیر می‌کنند.

هنگامی که ما یک عمل را تجسم می کنیم، مغز یک تکانه تولید می کند که به نورون های ما می گوید که حرکت را “انجام دهند”. این موضوع یک مسیر عصبی جدید ایجاد می کند که بدن ما را آماده می کند تا به روشی مطابق با آنچه تصور می کردیم عمل کند. همه اینها بدون انجام فعالیت بدنی واقعی اتفاق می افتد، اما نتیجه مشابهی به دست می آورد: (ما با انگیزه و آماده هستیم تا هدفمان را دنبال کنیم).

در روانشناسی مثبت گرا، تجسم مثبت شامل تصور بهترین خود ممکنمان است. تصور بهترین خود ممکن به شما کمک می کند تا اهداف نهایی خود را نمایان کنید. با یک ایده کاملاً تعریف شده از آنچه می خواهید به آن برسید، در موقعیت بهتری هستید تا مراحل مشخصی را که باید انجام دهید تا بهترین خود ممکن را به واقعیت تبدیل کنید، شناسایی کنید.

ذهنیت رشد

از آنجا که ترس از شکست می تواند زنان را عقب نگه دارد، برای زنان مهم است که استراتژی ها و ابزارهایی برای مهار و مقابله با شکست داشته باشند.

نظریه ذهنیت، که زیربنای تحقیق کارول دوک، محقق دانشگاه استندفورد است، چارچوبی شناختی برای تفکر در مورد شکست به افراد ارائه می‌دهد که می‌تواند به جای محدودکننده بودن، توانمندساز باشد. مطالعات دوک نشان می‌دهد که کلید موفقیت به خودی خود توانایی نیست، بلکه این موضوع در این راستا است که آیا فرد معتقد است توانایی‌هایش ثابت است (ذهنیت ثابت) یا انعطاف‌پذیر (ذهن رشد).

افراد با ذهنیت ثابت هر عملکردی را به عنوان معیاری از توانایی های خود درک می کنند در حالی که افراد دارای ذهنیت رشد عملکرد را به عنوان ابزاری برای توسعه توانایی های خود درک می کنند. افراد دارای ذهنیت ثابت از موقعیت هایی که ممکن است محدودیت های آنها را آشکار کند اجتناب می کنند.

 این مساله مانع از آن می‌شود که افراد از منطقه آسایش و Safe Zone خود خارج شوند و خطرات لازم برای توسعه مهارت‌های جدید را بپذیرند. در مقابل، افراد دارای طرز فکر رشد، هر فرصتی را به عنوان یک  موقعیت یادگیری می بینند که می تواند آنها را به سمت دستیابی به اهدافشان نزدیکتر کند.

تحقیقات دوک نشان داده است که ذهنیت‌های رشد را می‌توان توسعه داد و ایجاد ذهنیت رشد تأثیرات مثبت چشمگیری بر عملکرد دارد. در واقع این موضوع به شکل سیم کشی مجدد مغز از یک طرز فکر ثابت به یک ذهنیت رشد مستلزم توجه دقیق به گفتگوی درونی فرد و اصلاح آگاهانه باورهای ذهنیت ثابت با باورهای ذهنیت رشد خوش بینانه تر است.

در کنار این موارد داشتن پوشش مناسب و ایده آل با استایل شما، مانند انتخاب یک تیشرت لانگ با کیفیت می تواند به افزایش اعتماد به نفستان کمک بسیار زیادی کند.

اعتماد به نفس و تمرین

نظریه خودکارآمدی بندورا بیان می کند که اولین و مهمترین منبع اعتماد به نفس از طریق تجارب تسلط است. موفقیت در یک کار بهترین راه برای تقویت باور شما به توانایی هایتان است. اگر با ایجاد ذهنیت رشد مبارزه می کنید و در ترس از شکست گرفتار می شوید، یک موقعیت خوب برای شروع ایجاد اعتماد به نفس این است که هر روز یک کاری را انجام دهید که شما را می ترساند. با خارج کردن عمدی خود از منطقه آسایش، فرصت‌هایی برای موفقیت‌های کوچک به خود می‌دهید که در مجموع انعطاف‌پذیری شما را افزایش می‌دهند. شکست‌های کوچک نیز انعطاف‌پذیری شما را افزایش می‌دهد. در نهایت، پا گذاشتن به خارج از منطقه راحتیتان، شما کمتر تهدیدآمیز و طبیعی می شود.

اگر به دنبال کسب اطلاعات برای نحوه انتخاب صحیح کفش ورزشی هستید، پیشنهاد می کنیم حتما به مجموعه مقالات مجله ژیلمو سر بزنید.

سخن پایانی

پیشرفت انسان همواره در گرو بهبود خود به صورت روزمره و در موقعیت های مختلف بوده است. افزایش اعتماد به نفس نیز بخش بسیار مهمی از این موضوع به شمار می رود. امیدواریم که این مقاله شمارا به سمت بهبود شرایط اعتماد به نفستان کمک کرده باشد و شما نیز با به اشتراک گذاشتن این تکنیک‌ها، بتوانید به دیگرانی که از شک و تردید نسبت به خود رنج می‌برند قدرت بدهید تا به پتانسیل کامل خود دست یابند.