17 نکته اثبات شده برای بهتر خوابیدن در شب

ایجاد تغییرات در رژیم غذایی و سبک زندگی ممکن است به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند. برخی مکمل ها و درمان های طبیعی نیز می توانند در این زمینه مفید باشند. خواب خوب شبانه به اندازه ورزش منظم و رژیم غذایی سالم برای سلامتی شما مهم است. منبع معتبر تحقیقات نشان می دهد که خواب ضعیف می تواند تأثیر منفی بر توانایی تفکر، خلق و خوی، سلامت قلب، سلامت سیستم ایمنی و موارد دیگر داشته باشد. همچنین می تواند شانس ابتلا به چاقی و دیابت را در میان سایر شرایط سلامتی افزایش دهد. به همین دلیل، داشتن یک خواب خوب در شب یکی از مهم ترین کارهایی است که می توانید برای بهینه سازی سلامت خود انجام دهید. در اینجا و در این مقاله از مجله ژیلمو 16 نکته مبتنی بر شواهد علنی برای کمک به خوابیدن بهتر در شب گرد آورده شده است، با ما همراه باشید.

1- قرار گرفتن در معرض نور روشن را در طول روز افزایش دهید

گذراندن زمان در زیر نور طبیعی خورشید یا هوای روشن در طول روز می تواند کمک کند تا ریتم شبانه روزی شما را سالم نگه دارد و به نوبه خود، انرژی روز و کیفیت و مدت خواب شبانه شما را بهبود بخشد.

نتایج یک مطالعه کوچک در سال 2022 نشان می دهد که قرار گرفتن در معرض نور روشن در طول روز می تواند کیفیت و مدت خواب را بهبود بخشد. به همین دلیل، ایده خوبی است که روزانه در معرض نور خورشید قرار بگیرید یا اگر این امکان برای شما وجود ندارد، روی یک دستگاه نور مصنوعی یا لامپ سرمایه گذاری کنید.

یک مطالعه اولیه در سال 2017 با بیش از 100 کارمند اداری داوطلب نشان داد کسانی که صبح ها در معرض نور زیادی قرار می گیرند، شب ها زمان کمتری برای به خواب رفتن دارند، به خصوص در زمستان. آنها همچنین به هماهنگ سازی بهتر ساعت داخلی بدن و بهبود کیفیت خواب نیز پی بردند.

همچنین اگر به دنبال آفتاب گرفتن و برنزه شدن در تابستان هستید، پیشنهاد می کنیم حتما مقاله 9 ترفند برای برنزه شدن ایمن را مطالعه کنید تا بتوانید به سالم ترین راه ممکن رنگ پوستتان را تیره کنید.

2- نور آبی را در عصر کاهش دهید

قرار گرفتن در معرض نور در شب می تواند تأثیری معکوس از قرار گرفتن در معرض روز داشته باشد زیرا سطح برخی از هورمون ها را کاهش می دهد، از جمله این هورمون های می توان به ملاتونین اشاره کرد که به شما کمک می کند آرام شوید و بخوابید.

نور آبی که دستگاه‌های الکترونیکی مانند گوشی‌های هوشمند و رایانه‌ها به مقدار زیاد از خود ساطع می‌کنند، بدترین نوع در این زمینه است.

چندین روش محبوب وجود دارد که می توانید از آنها برای کاهش نور آبی در شب استفاده کنید. این موارد شامل استفاده از عینک هایی است که نور آبی را مسدود می کند و همچنین می تواند تلویزیون، سایر دستگاه ها و هر نور روشنی را 2 ساعت قبل از خوابیدن خاموش می کند.

3- در اواخر روز کافئین مصرف نکنید

یک دوز کافئین می تواند تمرکز، انرژی و عملکرد ورزشیتان را افزایش دهد. با این حال، نویسندگان یک بررسی تحقیقاتی در سال 2023 دریافتند که مصرف دیرهنگام کافئین زمان کل خوابیدن را تا 45 دقیقه و بازده کلی خواب را تا 7 درصد کاهش می دهد.

این موضوع ممکن است به این دلیل باشد که کافئین ممکن است تأثیر منفی بر خواب REM داشته باشد، اگرچه تحقیقات در مورد مصرف کافئین در روز و خواب قطعی نیست.

برای ایمن بودن، بهتر است حداقل 8 ساعت قبل از خوابیدن از نوشیدن نوشیدنی های کافئین دار خودداری کنید. و اگر مکمل کافئین مصرف می کنید، آن را تا 13 ساعت قبل از خواب مصرف نکنید.

اگر متوجه شدید که در اواخر بعد از ظهر یا عصر هوس یک فنجان قهوه دارید، قهوه بدون کافئین را مصرف کنید.

4- چرت های نامنظم یا طولانی در روز را کاهش دهید

در حالی که چرت های کوتاه مدت می تواند مفید باشد، چرت های طولانی یا نامنظم در طول روز می تواند بر خواب شبانه شما تأثیر منفی بگذارد.

خوابیدن در روز می تواند ساعت داخلی شما را گیج کند، و این به آن معنی است که ممکن است در شب به خواب رفتن دچار مشکل شوید.

توجه داشته باشید که اثرات چرت زدن از فردی به فرد دیگر متفاوت است. به عنوان مثال، یک بررسی در سال 2021 نشان می دهد که چرت زدن ممکن است برای افرادی که ورزشکار هستند یا فعالیت بدنی شدید دارند مفید باشد و ممکن است کیفیت خواب شبانه آنها را به خطر نیندازد.

اگر به طور منظم در طول روز چرت می زنید و خوب می خوابید، نباید نگران باشید. اما اگر به نظر می رسد خواب شبانه شما را مختل می کند، آنها را کوتاهتر یا محدود کنید.

5- سعی کنید در زمان های ثابت بخوابید و بیدار شوید

ریتم شبانه روزی بدن شما بر روی یک حلقه و لوپ تنظیم شده عمل می کند و خود را با طلوع و غروب خورشید هماهنگ می کند. به همین دلیل است که سازگاری با زمان خواب و بیداری می تواند به کیفیت خواب طولانی مدت کمک کند.

بررسی 41 مطالعه در سال 2020 نشان داد که دیر به رختخواب رفتن یا داشتن الگوی خواب نامنظم بر کیفیت خواب تأثیر منفی می گذارد.

اگر مشکل خواب دارید، سعی کنید هر روز در ساعات مشابهی از خواب بیدار شوید و به رختخواب بروید. بعد از این کار پس از چند هفته، ممکن است حتی به زنگ هشدار نیاز نداشته باشید.

6- مکمل ملاتونین مصرف کنید

ملاتونین یک هورمون کلیدی خواب است که به مغز شما می‌گوید چه زمانی زمان استراحت و رفتن به رختخواب است. مکمل های ملاتونین یک کمک خواب بسیار محبوب هستند و ممکن است به شما کمک کنند تا سریعتر به خواب بروید.

سازمان غذا و دارو (FDA) ملاتونین را به عنوان یک دارو طبقه بندی نمی کند، این موضوع به آن معنی است که مانند سایر مکمل ها، FDA کیفیت یا دوز آن را تنظیم نمی کند. با این حال، مطالعات تحقیقاتی دوزهای 0.1 تا 10 میلی گرم (میلی گرم) را تا 2 ساعت قبل از خواب بررسی کرده اند.

شما می توانید با دوز کم شروع کنید و به سمت دوز های بالاتر بروید. اما قبل از امتحان مکمل های ملاتونین، ایده خوبی است که با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید. اگر به فکر استفاده از ملاتونین به عنوان کمک خواب برای کودک خود هستید، همیشه با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید. استفاده طولانی مدت از این مکمل در کودکان می تواند مشکل ساز باشد.

7- استفاده از مکمل های خواب

چندین مکمل وجود دارد که ممکن است به شما کمک کند آرام شوید و بخوابید، این مکمل ها شامل موارد زیر می باشند:

• منیزیم
• نیترات
• امگا 3
• رزوراترول
• فلز روی

در حالی که این مکمل ها یک گلوله جادویی برای مشکلات خواب نیستند، زمانی که با استراتژی های دیگر ترکیب شوند می توانند مفید باشند. مطمئن شوید که این مکمل ها را یکی یکی امتحان کنید تا تاثیر آن ها را روی خواب خود آزمایش کنید و مطمئن شوید که واکنش منفی نشان نمی دهید.

8- عدم استفاده از نوشیدنی های قوی در شب

نوشیدن چند نوشیدنی در شب می تواند بر خواب و سطح هورمون شما تأثیر منفی بگذارد.

این به این دلیل است که نوشیدنی های قوی باعث ایجاد یا افزایش علائم آپنه خواب، خروپف و اختلال در الگوهای خواب می شود. همچنین تولید ملاتونین در شب را تغییر می دهد، که نقش کلیدی در ریتم شبانه روزی بدن شما ایفا می کند.

در حالی که مصرف یک نوشیدنی گاه به گاه در هنگام شام یا زمانی که عصر بیرون هستید احتمالاً مضر نیست، از نوشیدن نوشیدنی های قوی خیلی نزدیک به زمان خواب در بیشتر شب ها اجتناب کنید.

9- یک تخت، تشک و بالش راحت تهیه کنید

کیفیت تخت خواب نیز می تواند بر خواب تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، ملافه های بی کیفیت می تواند منجر به افزایش کمردرد شود که می تواند خواب راحت را سخت تر کند.

طبق یک بررسی تحقیقاتی در سال 2021، تشک های متوسط ​​سفت ممکن است انتخاب خوبی برای راحتی و جلوگیری از کمردرد باشند. با این حال، انتخاب بهترین تشک و ملافه برای شما بسیار نسبی است. اگر تخت خواب خود را ارتقا می دهید، انتخاب خود را بر اساس اولویت شخصی قرار دهید.

در بررسی منبع مورد اعتماد در سال 2024، محققان 9 مطالعه را در مورد کیفیت خواب که شامل انواع مواد رختخواب و لباس خواب یا لباس راحتی از جمله پنبه، پلی استر، پشم، کرک اردک، کرک غاز، پلی استر، کتان و ترکیبی از پنبه و پلی استر بود، مورد بررسی قرار دادند.

مواد مختلف برای بهبود خوابیدن در شرایط مختلف وجود دارد. به عنوان مثال، به نظر می رسد که پشم به بزرگسالان کمک می کند تا در دمای سرد به سادگی به خواب بروند، در حالی که به نظر می رسد کتان کیفیت خواب را برای جوانان در دمای گرم بهبود می بخشد. همچنین مشخص شد که پر غاز موج آرامشی را می تواند خلق کنید همین موضوع کیفیت خواب جوانان را در محیط‌های خنک‌تر افزایش می‌دهد.

بنابراین، اگر چندین سال است که تشک یا رختخواب خود را تعویض نکرده اید، انجام این کار می تواند یک راه حل سریع – اما احتمالاً گران برای بهبود خوابتان باشد. همچنین خرید یک سری لباس راحتی مناسب مانند تاپ و شلوارک اچ اند ام با کیفیت می تواند به شما در روند خوابتان کمک کند

10- محیط اتاق خواب خود را بهینه کنید

محیط اتاق خواب شما فقط به راحتی تخت یا ملافه شما نیست. همچنین در نظر گرفتن دما، سطح منبع مطمئن سر و صدا، تهویه و حتی سطح آلرژن ها یا منبع مطمئن دی اکسید کربن در هوا نیز مهم است.

برای بهینه سازی محیط اتاق خواب خود، سعی کنید صدای خارجی، نور و نورهای مصنوعی دستگاه هایی مانند ساعت زنگ دار را به حداقل برسانید.

همچنین در صورت امکان، اتاق خواب خود را در دمایی راحت نگه دارید. به نظر می رسد حدود 65 درجه فارنهایت (18.3 درجه سانتیگراد) برای اکثر مردم دمای مناسبی باشد، اگرچه این به ترجیحات و عادات شما بستگی دارد. همچنین ممکن است ایده خوبی باشد که روی بهبود کیفیت هوای خانه خود نیز کار کنید.

11- دیر وقت شام نخورید

دیروقت خوردن شام ممکن است بر کیفیت خواب اثر منفی بگذارد. حداقل چند ساعت قبل از رفتن به رختخواب شام بخورید. اگر تصمیم گرفتید دیرتر غذا بخورید، مصرف را به یک میان وعده کوچک محدود کنید.

کیفیت و نوع غذا در میان وعده آخر شب نیز ممکن است در خوابیدن شما نقش داشته باشد. به عنوان مثال، مواد غذایی پر کربوهیدرات به عنوان منبع مورد اعتماد شناخته شده است که نسبت به غذاهای کم کربوهیدرات تأثیر بدتری بر خواب دارد.

12- قبل از خوابیدن هیچ مایعی ننوشید

“شب ادراری” اصطلاح پزشکی برای ادرار بیش از حد در طول شب است. این می تواند بر کیفیت خوابیدن و انرژی روزانه تأثیر منفی بگذارد.

نوشیدن مقادیر زیادی مایعات قبل از خواب می تواند منجر به علائم مشابه شود، اگرچه برخی از افراد نسبت به دیگران حساس تر هستند.

اگرچه هیدراتاسیون برای سلامتی شما حیاتی است، اما عاقلانه است که مصرف مایعات خود را در اواخر عصر کاهش دهید. مانند غذا، سعی کنید 1 تا 2 ساعت قبل از رفتن به رختخواب مایعات ننوشید.

همچنین باید قبل از رفتن به رختخواب از حمام استفاده کنید، زیرا ممکن است احتمال بیدار شدن در شب را کاهش دهید.

13- در زمان عصر استراحت کنید و ذهن خود را پاک کنید

نشان داده شده است که تمرین تکنیک های آرام سازی قبل از خواب باعث بهبود کیفیت خواب می شود. این تکنیک ها همچنین روشی رایج برای درمان بی خوابی هستند. به عنوان مثال می توان به استفاده از منابع مورد اعتماد ذهن آگاهی، مدیتیشن و حتی گوش دادن به موسیقی اشاره کرد.

همچنین می توانید کتاب خواندن، حمام آب گرم، نفس عمیق یا تجسم را امتحان کنید. سعی کنید تا روش های مختلف را امتحان کنید تا بهترین روش را پیدا کنید.

14- اختلال خوابیدن را رد کنید

یک بیماری زمینه ای ممکن است دلیل مشکلات خوابیدن شما باشد. یکی از مشکلات رایج برای عموم مردم که با مشکلات خواب دست و پنجه نرم می کنند، آپنه خواب است. یک بررسی در سال 2023 نشان می دهد که حدود 33.9٪ از مردان و 17.4٪ از زنان منبع مورد اعتماد در ایالات متحده دارای آپنه خواب هستند.

سایر اختلالات خواب عبارتند از:

• پاراسومنیا
• سندرم پاهای بی قرار
• نارکولپسی

همچنین ممکن است بی خوابی را تجربه کنید که می تواند ناشی از عواملی مانند استرس و شرایط پزشکی زمینه ای باشد. طبق یک بررسی تحقیقاتی در سال 2020، حداقل 10٪ از بزرگسالان دارای بی خوابی مزمن هستند و 20٪ آن را گاهی اوقات تجربه می کنند.

اگر همیشه مشکل خواب داشته اید، ممکن است ایده خوبی باشد که با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.

15- به طور منظم ورزش کنید (اما نه قبل از خوابیدن)

انجام تمرینات بدنی منظم می تواند به بهبود خواب و سلامتی کمک کند. این موضوع می تواند تمام جنبه های خواب را بهبود بخشد. اگرچه ورزش روزانه کلیدی برای یک خواب خوب شبانه است، اما ورزش خیلی دیر در روز ممکن است باعث مشکلاتی در روند خواب شود.

این موضوع به دلیل اثر محرک ورزش است که باعث افزایش هوشیاری و سطح هورمون هایی مانند اپی نفرین و آدرنالین می شود. با این حال، این مساله می تواند به فرد نیز بستگی داشته باشد.

دستورالعمل‌های فعالیت بدنی برای آمریکایی‌ها توصیه می‌کند 150 دقیقه ورزش در هفته انجام دهید. اگر این  مهم را در طول هفته پخش کنید و مطمئن شوید که چند ساعت بین تمرین و زمان خوابیدن خود فاصله داشته باشید، ممکن است متوجه تاثیر مثبتی بر کیفیت خواب خود شوید.

16- به برنامه خوابتان پایبند باشید

سعی کنید تا بیش از هشت ساعت برای خواب در نظر نگیرید. میزان خواب توصیه شده برای یک فرد بالغ سالم حداقل هفت ساعت است. بیشتر مردم برای استراحت کافی بیش از هشت ساعت در رختخواب نیاز ندارند.

هر روز، از جمله آخر هفته ها، روی روتین مشخصی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید. ثابت بودن چرخه خواب و بیداری بدن شما را تقویت می کند.

اگر تا 20 دقیقه بعد از رفتن به رختخواب نخوابیدید، اتاق خواب خود را ترک کنید و کاری آرامش بخش انجام دهید. موسیقی آرام بخش بخوانید یا گوش دهید. وقتی خسته شدید به رختخواب برگردید. در صورت لزوم این کار را تکرار کنید، اما همچنان برنامه خوابیدن و زمان بیداری خود را حفظ کنید.

17- نگرانی هایتان را مدیریت کنید

سعی کنید قبل از خواب نگرانی ها یا مشکلات خود را برطرف کنید. آنچه را که در ذهن دارید یادداشت کنید و سپس آن را برای فردا کنار بگذارید.

مدیریت استرس ممکن است به بهود خوابیدن شما کمک کند. برای رسیدن به این مهم با اصول اولیه مانند سازماندهی، تعیین اولویت ها و تفویض وظایف شروع کنید. همچنین مدیتیشن نیز می تواند اضطراب را کاهش دهد.

قانون 10-3-2-1-0 برای خواب چیست؟

این قانون یک استراتژی برای خوابیدن بهتر است. برای پیاده سازی، روند این قانون را باید 10 ساعت قبل از خواب شروع کنید، از مصرف کافئین خودداری کنید. سه ساعت قبل از خوابیدن، نوشیدنی های قوی و غذا را محدود کنید. دو ساعت قبل از خواب، سعی کنید آرامش داشته باشید و از کارهایی که از نظر ذهنی سنگین هستند اجتناب کنید. یک ساعت قبل از خواب تمام وسایل الکترونیکی خود را کنار بگذارید.

چگونه می توانم در به خواب رفتن بهتر باشم؟

استراتژی های زیادی وجود دارد که می توانید برای کمک به خود در یادگیری بهتر خوابیدن امتحان کنید. برای شروع، ایجاد یک روال خواب می تواند مفید باشد. سپس، می توانید روی مساعدتر کردن محیط برای خواب، کاهش نور و سر و صدای نزدیک به زمان خواب، و محدود کردن غذاها و نوشیدنی هایی که قبل از رفتن به رختخواب مصرف می کنید، کار کنید.

سخن پایانی

خواب نقش کلیدی در سلامتی شما دارد. مانند ورزش منظم و رژیم غذایی مغذی، داشتن خواب آرام کافی برای حفظ سلامتی بسیار مهم است. به همین دلیل، اولویت دادن به خواب خوب شبانه برای بهینه سازی سلامت کلی شما ضروری است. اگر به سلامت و تندرستی مطلوب علاقه دارید، مهم است که خواب را در اولویت قرار دهید و برخی از نکات بالا را در نظر بگیرید. امیدواریم که این مقاله از مجله فروشگاه لباس زنانه ژیلمو توانسته باشد به شما در بهبود کیفیت خوابتان کمک کند.