13 ماده غذایی مناسب برای کلاژن سازی پوست

خوردن غذاهای غنی از کلاژن مانند مرغ و غذاهایی که باعث تولید کلاژن می شوند می تواند بیشتر از حد تصورتان برای پوست و سلامت کلی شما مفید باشد

کریستا گونکالوس، متخصص تغذیه جامع، CHN می گوید: «رژیم غذایی نقش شگفت انگیزی در ظاهر و جوانی پوست شما دارد. و دلیل همه این موارد مستقیما به کلاژن می رسد.

کلاژن پروتئینی است که به پوست ساختار، لطافت و کشش می دهد. انواع مختلفی از کلاژن وجود دارد، اما بدن ما عمدتاً از نوع 1، 2 و 3 تشکیل شده است. با افزایش سن، هر سال کلاژن کمتری در پوست خود تولید می کنیم.

اما سوال اینجاست که آیا قرص ها و پودرهای کلاژن بهترین راه برای رسیدن به مقدار کلاژن مورد نیاز بدن هستند؟ یا مواد غذایی انتخابی صحیح به شمار می آیند؟ با ژیلمو همراه باشید تا با هم این موضوع را بررسی کنیم و ببینیم که چه مواد غذایی می تواند به ما در امر کلاژن سازی کمک کند.

اهمیت غذا برای کلاژن سازی پوست

کری گابریل، متخصص تغذیه می‌گوید: «غذاهایی مانند آبگوشتی که در آن از آب قلم و استخان نیز بهره برده شده باشد، حاوی یک نوع کلاژن زیستی هستند که بدن شما می‌تواند فوراً از آن استفاده کند، که مسلماً آن را تبدیل به گزینه بهتری نسبت به مکمل‌ها می‌کند.» یک بررسی در سال 2012 به این نتیجه رسید که میوه ها و سبزیجات ایمن ترین و سالم ترین رویکرد برای تقویت سلامت پوست هستند.

به علاوه، از آنجایی که مکمل‌های بدون نسخه تا حد زیادی کنترل نشده‌اند، احتمالاً رعایت یک رویکرد رژیم غذایی برای تقویت کلاژن بی‌خطرتر است.

خوردن غذاهای غنی از کلاژن یا غذاهایی که تولید کلاژن را افزایش می دهند نیز ممکن است به ایجاد بلوک های ساختمانی (اسیدهای آمینه) که برای اهداف پوست خود نیاز دارید کمک کند. کیتی دیویدسون، متخصص تغذیه و زیبایی می گوید: (سه اسید آمینه برای سنتز کلاژن مهم است: پرولین، لیزین و گلیسین) در ادامه به 13 مورد از مواد غذایی مناسب برای کلاژن سازی پوست که این سه اسید آمینه های مفید را در خود دارا هستند معرفی خواهیم کرد.

آبگوشت

در حالی که تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که آب موجود در استخوان ممکن است منبع قابل اعتمادی از کلاژن نباشد، این گزینه به‌طور تجربی یکی از محبوب‌ترین گزینه های موجود برای کلاژن سازی پوست است. اعتقاد بر این است که این فرآیند با جوشاندن استخوان های حیوانات در آب ساخته می شود و کلاژن را استخراج می کند. هنگام تهیه این غذا در خانه، می توانید آبگوشت را با ادویه جات طعم دار کنید.

دیویدسون می گوید: از آنجایی که آبگوشت استخوان، از استخوان و بافت همبند ساخته شده است، حاوی کلسیم، منیزیم، فسفر، کلاژن، گلوکزامین، کندرویتین، اسیدهای آمینه و بسیاری از مواد مغذی دیگر است.

او می افزاید: با این حال کارایی و کیفیت هر آبگوشت استخوان به دلیل کیفیت استخوان های مورد استفاده در کنار سایر مواد، می تواند متفاوت باشد.

برای تضمین کیفیت آبگوشت خود، سعی کنید با استخوان هایی که از یک قصابی معتبر محلی تهیه می کنید، آن را درست کنید.

مرغ

دلیلی وجود دارد که چرا بسیاری از مکمل های کلاژن از مرغ به دست می آیند. این گوشت سفید مورد علاقه همه حاوی مقادیر زیادی از این مواد است. (اگر تا به حال یک مرغ کامل را تکه تکه کرده باشید، احتمالاً متوجه شده اید که مرغ دارای بافتی همبند است.) این بافت ها مرغ را به منبعی غنی از کلاژن غذایی تبدیل می کنند.

ماهی

مانند سایر حیوانات، ماهی ها دارای استخوان ها و رباط هایی هستند که از کلاژن ساخته شده اند. برخی افراد ادعا کرده اند که کلاژن دریایی یکی از راحت ترین نوع های کلاژن برای جذب می باشد.

اما در حالی که ساندویچ تن ماهی در زمان ناهار یا ماهی سالمون شام می‌تواند مطمئناً به مصرف کلاژن شما اضافه کند، حتما توجه داشته باشید که «گوشت» ماهی حاوی کلاژن کمتری نسبت به سایر قسمت‌های آن است.

گابریل می‌گوید: «ما تمایلی به مصرف قسمت‌هایی از ماهی که کلاژن بالایی دارند، مانند سر، فلس‌ها یا کره چشم را نداریم. در واقع، محققان از پوست ماهی به عنوان منبعی برای پپتیدهای کلاژن استفاده می کنند.

 سفیده تخم مرغ

اگرچه تخم مرغ مانند بسیاری از محصولات حیوانی دیگر حاوی بافت همبند نیست، اما سفیده تخم مرغ دارای مقادیر زیادی پرولین است که یکی از اسیدهای آمینه لازم برای تولید کلاژن است.

مرکبات و تاثیر زیاد در کلاژن سازی پوست

ویتامین C نقش عمده‌ای در تولید پروکلاژن مطمئن ایفا می‌کند. بنابراین، دریافت ویتامین C کافی امری بسیار حیاتی است.

همانطور که احتمالا می دانید، مرکباتی مانند پرتقال، گریپ فروت، لیمو و لیموترش سرشار از این ماده مغذی هستند.

توت ها

اگر چه مرکبات به دلیل محتوای ویتامین C خود از شکوه بالایی برخوردار هستند، اما توت ها نیز منبع عالی دیگری برای رسیدن به کلاژن های پوستی هستند.

دیویدسون می گوید: «علاوه بر این، توت ها سرشار از آنتی اکسیدان هستند که از پوست در برابر آسیب محافظت می کنند.

در نتیجه مصرف انواع مختلف توت ها را در برنامه غذاییتان حتما و حتما بگنجانید.

میوه های استوایی

در پایان فهرست میوه های غنی از ویتامین C، میوه های استوایی مانند انبه، کیوی، آناناس و گواوا قرار دارند. گواوا همچنین دارای مقدار کمی روی است که یکی دیگر از عوامل تولید کلاژن است.

سیر

سیر ممکن است چیزی بیش از طعم و مزه به غذاهای سرخ کرده و پاستا اضافه کند. این ماده غذایی می تواند تولید کلاژن شما را نیز افزایش دهد. به گفته گابریل، سیر سرشار از گوگرد است، که یک ماده معدنی بسیار کمیاب به شمار می رود که به سنتز و جلوگیری از تجزیه کلاژن کمک می کند.

با این حال، توجه به این نکته مهم است که میزان مصرف شما نیز بر این مساله اهمیت دارد. او می افزاید: «شما احتمالاً برای بهره مندی از مزایای کلاژن به مقدار زیادی از آن نیاز دارید.

اما سیر با مزایای فراوانی که دارد، ارزش آن را دارد که خود را به عنوان بخشی از رژیم غذایی معمول افراد در نظر بگیرد. همانطور که پزشکان می گویند: اگر عاشق سیر هستید، اندازه مصرف آن را دو برابر کنید.

اهمیت سبزی های برگ دار در کلاژن سازی پوست

همه ما می دانیم که سبزی های برگ دار نقش کلیدی در رژیم غذایی سالم دارند. همانطور که معلوم است، آنها ممکن است مزایای زیبایی شناسی نیز در غذاهایمان ارائه دهند.

اسفناج، کلم پیچ، چغندر سوئیسی و سایر سبزیجات سالاد، رنگ خود را از کلروفیل می گیرند که به دلیل خواص آنتی اکسیدانی آن شناخته شده است.

گابریل می‌گوید: «برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف کلروفیل پیش‌ساز کلاژن در پوست را افزایش می‌دهد.

لوبیا

لوبیا یک ماده غذایی با پروتئین بالا است که اغلب حاوی اسیدهای آمینه لازم برای سنتز کلاژن است. به علاوه، بسیاری از لوبیا ها سرشار از مس هستند، یکی دیگر از مواد مغذی لازم برای تولید کلاژن!!

پس اگر دوست دارید زمانی که کراپ مورد علاقتان را می پوشید پوست صافی داشته باشید، مصرف لوبیا را از دست ندهید.

بادام هندی

دفعه بعد که یک مشت آجیل برای میان وعده داخل جیبتان می گذارید، آن را با بادام هندی فراوان ترکیب کنید. این آجیل های پرکننده حاوی روی و مس هستند که هر دو توانایی بدن برای ساخت کلاژن را افزایش می دهند.

گوجه فرنگی و کلاژن سازی پوست

یکی دیگر از منابع پنهان ویتامین C گوجه فرنگی است، یک گوجه فرنگی متوسط می تواند تا 30 در کلاژن سازی پوست شما تاثیر گذار باشد. گوجه فرنگی همچنین دارای مقادیر زیادی لیکوپن است که یک آنتی اکسیدان قوی برای حمایت از پوست است.

فلفل دلمه ای

سعی کنید در حالی که گوجه فرنگی را به یک سالاد یا ساندویچ اضافه می کنید، مقداری فلفل دلمه ای قرمز نیز بریزید. این ماده غذایی با ویتامین C بالا و حاوی کپسایسین، یک ترکیب ضد التهابی منبع مورد اعتماد است که ممکن است با علائم پیری نیز حتی مقابله کند.

سخن پایانی

توجه داشته باشید که شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده می توانند به کلاژن سازی آسیب برسانند، همچنین برای کمک به بدن در تولید بهترین کلاژن، نمی توانید تمام موارد ذکر شده بالا را به صورت فشرده و در کنار هم مصرف کنید، زیرا مصرف بی رویه آن ها نیز می تواند برایتان مشکل ساز باشد.

اگر غذاهای ذکر شده را دوست ندارید، به یاد داشته باشید که هیچ منبع خاص دیگری برای کلاژن سازی پوست وجود ندارد در نتیجه رژیم غذایی پر از غذاهای غنی از پروتئین، چه از منابع گیاهی یا حیوانی، می تواند به تامین این اسیدهای آمینه حیاتی کمک کند.

سایر مواد مغذی که به فرآیند تولید کلاژن کمک می کنند عبارتند از روی، ویتامین C و مس. بنابراین، میوه ها و سبزیجات سرشار از ویتامین و مواد معدنی نیز دوستی برای داشتن پوستی انعطاف پذیر هستند.

در نهایت نیز شایان ذکر است برای به دست آوردن نتایج چشمگیرتر، حتما از قند زیاد و کربوهیدرات های تصفیه شده دوری کنید زیرا می تواند باعث التهاب و آسیب به کلاژن شود.