جلوگیری از اضافه وزن در دوران بارداری
فهرست مطالب
پیروی از دستورالعمل‌های جلوگیری از افزایش وزن در زمان بارداری می‌تواند چالش برانگیز باشد، به‌خصوص اگر در زندگی‌تان هرگز این‌قدر هوس کربوهیدرات‌های خوشمزه را نکرده‌اید، و هر جا که می‌روید، مردم شما را به خوردن خوردنی های جذاب تشویق می‌کنند. اما راه‌های ساده‌ای برای جلوگیری از افزایش وزن در دوران بارداری وجود دارد. مانند این که سعی کنید تمام تلاش خود را برای خوردن وعده‌های غذایی متعادل و میان‌وعده‌های سالم انجام دهید، هیدراته بمانید، کربوهیدرات‌های پیچیده را به جای کربوهیدرات‌های ساده انتخاب کنید، وارد یک برنامه ورزشی منظم شوید و از پزشک خود کمک بخواهید.
با ژیلمو در این مقاله همراه باشید تا با هم راه های جلوگیری از اضافه وزن در دوران بارداری را بررسی کنیم.
در صورت امکان بارداری را با وزن مناسب شروع کنید
بیش از نیمی از زنان آمریکایی در هنگام باردار شدن دچار اضافه وزن یا چاقی هستند که آنها را در معرض خطر قرار می دهد. کاهش حتی اندکی وزن قبل از بارداری می تواند خطرات سلامتی شما را کاهش دهد و سلامت شما را بهبود بخشد.
لورن هیمن، متخصص زنان و زایمان می گوید: «مهم ترین کاری که می توانید قبل از بارداری انجام دهید، علاوه بر مصرف ویتامین های دوران بارداری، این است که بارداری خود را با وزن مناسب شروع کنید.
اگر در مرحله «فکر کردن درباره» بارداری هستید، یا در تلاش برای بچه دار شدن هستید، قبل از بارداری یک قرار ملاقات با پزشک های تغزیه بگذارید. آن ها می توانند به شما کمک کنند تا شاخص توده بدنی (BMI) فعلی خود را بفهمید و در صورت لزوم راه‌هایی برای کاهش وزن پیشنهاد دهند.
وعده های غذایی متعادل بخورید
شما در سه ماهه دوم به 340 کالری اضافی در روز و در سه ماهه سوم به 450 کالری اضافی در روز نیاز دارید. در سه ماهه اول، نیازی به کالری اضافی ندارید. (اگر کم وزن یا اضافه وزن دارید، این اعداد بر اساس هدف افزایش وزن شما متفاوت خواهد بود.)
با توجه به اطلاعات بالا سعی کنید تا غذاهایی را انتخاب کنید که ارزش غذایی بالایی دارند و به شما کمک می کنند احساس رضایت داشته باشید. سعی کنید تا با یک متخصص تغذیه در ارتباط باشید تا به شما کمک کند نیازهای تغزیه ای خود را به درستی برآورده کنید و به هدف خود برای افزایش وزن سالم برسید.
همچنین باید روی وعده های غذایی کوچک و مکرر که سرشار از پروتئین، چربی مغذی و کربوهیدرات های پیچیده هستند تمرکز کنید. این نوع از وعده ها می تواند به یادگیری بیشتر در مورد برنامه ریزی وعده های غذایی در دوران بارداری کمک کند.
علاوه بر این سعی کنید تا میان وعده های غذایی سالم را انتخاب کنید. فرانسیس لارگمن راث، متخصص تغذیه، توصیه می‌کند: (خوردن یک میان‌وعده سالم در هر سه ساعت به شما کمک می‌کند تا از افراط در وعده‌های غذایی خودداری کنید. نه تنها تغذیه مناسبی برای کودک خود فراهم می کنید، بلکه قند خون شما در طول روز در حد مطلوب باقی می ماند، بنابراین احتمال کمتری دارد که در هنگام شام احساس گرسنگی کنید.)
سعی کنید تا وعده های غذایی و میان وعده هایی را انتخاب کنید که حاوی پروتئین، فیبر و مقداری چربی سالم باشد. مثالی از آن ها عبارتند از:
- یک سیب با دو قاشق غذاخوری کره آجیل
- یک کلوچه انگلیسی با دانه های جوانه گندم با یک تخم مرغ آب پز و اسفناج تفت داده شده یا یک کلوچه انگلیسی با دانه جوانه گندم با یک یا دو تخم مرغ آب پز شده و تکه های آووکادو
- ماکارونی غنی از پروتئین با گوشت چرخ کرده با کیفیت و سس گوجه فرنگی (قارچ، پیاز و سیر تفت داده شده را اضافه کنید تا طعم و مشخصات مواد مغذی سس افزایش یابد.)
- ماست یونانی با انواع توت ها (زغال اخته، تمشک، توت فرنگی، شاتوت) و گردوی خرد شده، دانه های چیا و/یا دانه کتان آسیاب شده که روی آن پاشیده شده است.
- میوه هایی با مقدار زیادی فیبر و محتوای آب بالا – مانند گریپ فروت، پرتقال، سیب، انواع توت ها، گلابی و آلو –می توانند به شما کمک کنند احساس سیری کنید و از یبوست جلوگیری کند.
سعی کنید تا میوه هایی را برای خوردن در طول روز انتخاب کنید که حاوی مقدار زیادی از فیبر و مملو از مواد مغذی گیاهی باشد.
نوشیدن آب و اضافه وزن بارداری
جلوگیری از کم آبی بدن در دوران بارداری بسیار مهم است، همچنین نوشیدن آب کافی مزیت اضافه ای دارد که به شما کمک می کند بین وعده های غذایی و میان وعده احساس سیری کنید.
کالج آمریکایی متخصصان زنان و زایمان (ACOG) به زنان باردار توصیه می کند که روزانه 8 تا 12 فنجان (64 تا 96 اونس) آب بنوشند. برخی از متخصصان تغذیه پیشنهاد می کنند برای هر ساعت فعالیت سبک، مقدار بیشتری از آب را نیز به این مقدار اضافه کنید.
کارشناسان دیگر کنترل رنگ ادرار را توصیه می کنند، به گونه ای که ادرار شما اگر زرد تیره یا کدر است، بدن شما به مایعات بیشتری نیاز دارد.
سعی کنید در طول روز جرعه جرعه آب بنوشید تا رنگ ادرار شما زرد کم رنگ یا شفاف بماند که همین موضوع نشانه ای از هیدراتاسیون مناسب بدن است.
نوشیدن آب همچنین یبوست را کاهش می دهد، یکی از عوارض جانبی کمتر خوشحال کننده رشد یک فرد در درون شما مشکل یبوست است. هنگامی که باردار هستید، سیستم گوارشی شما کند می شود و این موضوع را تضمین می کند که تمام مواد مغذی ممکن را از غذای خود خارج کنید. دریافت مایعات به اندازه کافی کمک می کند تا همه چیز در بدن شما حرکت کند و همچنین از نفخ ناراحت کننده جلوگیری می کند.
متخصصین تغزیه معتقدند افراد می توانند مصرف آب خود را با همراه داشتن همیشگی یک لیوان یا بطری آب همراه خود و طعم دار کردن پارچ های آب با برش های لیمو یا خیار افزایش دهند. آن ها می‌گویند وقتی آب شما طعم خوبی داشته باشد، بیشتر از آن خواهید نوشید.
اگر احساس می‌کنید بدنتان می‌تواند از الکترولیت‌های اضافی استفاده کند (احساس تنبلی، مه مغزی یا نشانه‌های کم‌آبی بدن دارید) یا می‌دانید که رژیم غذایی‌تان از مواد معدنی مختلف تهی شده است، به ساخت یک نوشیدنی ترکیبی نیز می توانید فکر کنید. آب تصفیه شده، آب پرتقال تازه فشرده شده و کمی نمک غنی از مواد معدنی.
یا می توانید این دستور غذا را امتحان کنید:
- 1 فنجان آب نارگیل
- پودر بی‌گلیسینات منیزیم (اختیاری اما به جایگزینی منیزیم کم کمک می‌کند)
- 1/4 قاشق چایخوری نمک دریا یا دیگر نمک با کیفیت و غنی از مواد معدنی
- 1/4 فنجان آب پرتقال خالص/تازه یا 1/2 لیموترش تازه
هوس های خود را سرکوب نکنید
هیچ کس از شما انتظار ندارد در دوران بارداری از سیب زمینی سرخ کرده و بستنی به طور کامل اجتناب کنید. پس از همه، هوس های غذایی با قلمرو همراه است.
نکته کلیدی این است که در حین دریافت پروتئین و چربی های سالمی که شما و کودکتان به آن نیاز دارید، میل خود را نسبت به مواردی که دوست دارید ارضا کنید (و این به شما کمک می کند احساس سیری کنید).
لارجمن راث می‌گوید: «ترفند کوچکی که من استفاده می‌کنم این است که چیزی سالم را با یکی از هوس‌های کمتر سالم خود ترکیب کنم. به عنوان مثال، من یک غلات پر فیبر را با مقداری گرانولای واقعاً خوشمزه مخلوط می‌کنم. شما فیبر مورد نیاز برای جلوگیری از یبوست را دریافت می‌کنید، به‌علاوه تردی شیرینی را نیز حس خواهید کرد.»
لارجمن راث می گوید زمانی که خودم باردار بودم و هوس خوردن چیپس نمکی و سالسا را می کردم، یک تورتیلا را برشته کرده، سپس روی آن را با یک تخم مرغ آب پز شده و انبوهی از پنیر خرد شده، سالسا و آووکادوی خرد شده تزیین می کردم.
لارجمن راث می‌گوید: «این چیزی که در آن زمان درست می کردم کالری بیشتری نسبت به چیپس داشت، اما حاوی مواد مغذی بسیار بیشتری نیز بود» پروتئین اضافه شده از پنیر و تخم مرغ به شما کمک می کند مدت طولانی تری احساس سیری کنید.
البته گاهی اوقات شما فقط می خواهید یک دونات بخورید. و این اشکالی ندارد. هایمن، پزشک زنان کالیفرنیا، به بیمارانش می گوید که نباید خود را از یک خوردنی مورد علاقه محروم کنند. با این حال، به جای اینکه آن را به یک عادت روزانه تبدیل کند، توصیه می کند هفته ای یک بار از آن لذت ببرید.
کربوهیدرات های پیچیده را انتخاب کنید
کربوهیدرات ها می توانند بهترین دوست یک زن باردار باشند، به خصوص اگر با حالت تهوع و استفراغ ناشی از تهوع صبحگاهی مبارزه می کنید. اما کربوهیدرات‌های ساده مانند نان سفید، برنج، محصولات پخته شده، بسیاری از غلات صبحانه و ماکارونی قند خون شما را افزایش می‌دهند بدون اینکه مواد مغذی همراه با غلات کامل را به شما بدهند.
بهتر است به سراغ کربوهیدرات‌های پیچیده مانند لوبیا، میوه‌ها و سبزیجات، برنج قهوه‌ای، کینوآ و نان‌ها و پاستاهای غلات کامل بروید که نه تنها مواد مغذی بیشتری برای شما و کودکتان فراهم می‌کنند، بلکه به شما کمک می‌کنند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.
یک روال ساده پیاده روی را شروع کنید
جین کانری، رئیس سابق کالج آمریکایی متخصصان زنان و زایمان می‌گوید یکی از ارزشمندترین کارهایی که یک زن باردار می‌تواند انجام دهد راه رفتن است. برای مادرانی که به تازگی ورزش می کنند، کانری برنامه ای را توصیه می کند که او آن را “10 دقیقه برای من” می نامد. او از بیمارانش می‌خواهد روزی 10 دقیقه پیاده‌روی کنند و زمان انجام آن را به صورت دقیق ثبت کنند. هر 30 روز، او 10 دقیقه دیگر به آن زمان پیاده روی اضافه می کند، به طوری که در این ترفند افراد در پایان سه ماهه اول روزانه 30 دقیقه پیاده روی می کنند، که می توانند تا پایان دوران بارداری این کار را ادامه دهند.
لورا رایلی، پزشک متخصص زنان و زایمان بوستون، که مدیر پزشکی و زایمان در بیمارستان عمومی ماساچوست نیز است، به بیمارانش پیشنهاد می کند که گام شمار بخرند و از هر 10000 قدمی که در طول روز طی می کنند عکس بگیرند. ممکن است دلهره آور به نظر برسد، اما به یاد داشته باشید که انجام این پیاده روی علاوه بر تضمین سلامتی شما و فرزندتان می تواند به بهبود کیفیت بدنی و وزن شما نیز کمک شایانی کند.
رایلی می گوید: «این کار فقط برای مدیریت افزایش وزن مهم نیست. اگر فعال بمانید، با رسیدن به پایان بارداری، درد بسیار کمتری نیز هنگام زایمان خواهید داشت.
کنترل اضافه وزن بارداری با ورزش
این موضوع که اگر قبل از بارداری فعالیت ورزشی می کردید و بعد از بارداری باید آن را ادامه دهید اهمیت بسیار بالایی دارد، مگر اینکه برنامه تمرینی شما شامل تمرینات رقابتی کیک بوکسینگ یا سایر فعالیت های مخاطره آمیز برای مادران باردار باشد، دلیلی وجود ندارد که نتوانید آن را در دوران بارداری ادامه دهید.
به استثنای ورزش های تماسی و فیزیکی، رایلی به بیمارانش می گوید: “هر کاری که به طور معمول انجام می دهند را انجام دهند، دویدن، پیاده روی، ایروبیک یا هر چیز دیگری. کارهای بسیار کمی وجود دارد که نمی توانید در دوران بارداری انجام دهید.”
رایلی می‌گوید ممکن است مجبور شوید حرکات ورزشی خود را با افزایش دور و تغییر مرکز ثقل تغییر دهید، اما در غیر این صورت، به گفته رایلی، دلیلی وجود ندارد که نتوانید به فعالیت معمول خود پایبند باشید.
سعی کنید با مطالعه کردن و پرسیدن از افراد متخصص بهترین نوع از انواع ورزش ها در دوران بارداری را بیاموزید و متوجه شوید که چه زمانی ورزش کردن ایمن نیست.
اهمیت وزن
گفتگو در مورد افزایش وزن با پزشک یا ماما در هر ویزیت قبل از زایمان به شما کمک می کند در مسیر خود برای کنترل اضافه وزن در زمان بارداری بمانید و در صورت نیاز تغییراتی ایجاد کنید.
کالوین جی. هوبل، متخصص طب مادر و جنین در مرکز پزشکی Cedars Sinai در لس آنجلس، سلامت زنان را در دوران بارداری و پس از آن مطالعه می کند. او توصیه می کند که پزشکان به زنان نشان دهند که چگونه در یک منحنی پیشرفت می کنند تا به آنها کمک کنند تا در مسیر حرکت خود، پر قدرت ادامه دهند. هوبل می گوید: «دیدن جایی که در ابتدا هستید و سپس تماشای مسیر خود بسیار مهم است.
برای اینکه ببینید در کجای منحنی افزایش وزن قرار می گیرید و بدانید که چقدر باید بر اساس قد و وزن قبل از بارداری خود اضافه کنید، می توانید از برنامه های مناسب برای تلفن همراه نیز استفاده کنید که تنها با یک جست و جوی ساده می توانید آن ها را پیدا کنید.
اگر می توانید شیر بدهید
در حالی که این نکته در دوران بارداری کمکی نمی کند، ارزش این را دارد که بدانید شیردهی می تواند به شما در رسیدن به اهداف خود برای کاهش وزن سالم بعد از آن کمک کند.
بدن شما روزانه 500 تا 700 کالری اضافی برای تولید شیر می سوزاند. و مادرانی که شیر می‌دهند بیشتر از مادرانی که شیر نمی‌دهند وزن کم می‌کنند. توجه داشته باشید که سطح فعالیت و رژیم غذایی شما نیز نقش مهمی در این زمینه ایفا خواهند کرد.
اگر به دنبال پوشیدن یک سارافون جذاب در دوران بارداری خود هستید می توانید سری به سارافون نخ پنبه گیلاسی بی نظیر ژیلمو تهیه کرده و از پوشیدن آن لذت ببرید.
همچنین برای از بین بردن پرز های لباس هایتان نیز می توانید از مقاله مربوط به از بین بردن پرز لباس که در مجله ژیلمو موجود است استفاده کنید.
سخن پایانی
انتخاب هوشمندانه وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها و ورزش کردن به شما کمک می‌کند تا در دوران بارداری با مشکلات اضافه وزن دست و پنجه نرم نکنید، طبیعتا مانند هر موضوع دیگری که به سلامتی مربوط است، پیشنهاد ما نیز بررسی شرایط بدنیتان با پزشک متخصص است، اما توصیه های ما در این مقاله شاید بتواند کمی شما را به سمت داشتن وزن ایده آلتان در دوران بارداری راهنمایی کند.