رژیم کتوژنیک چیست؟

رژیم کتوژنیک  یکی از معروف و ایده آل ترین نوع از انواع رژیم های غذایی می باشد که شامل مصرف مقدار بسیار کم کربوهیدرات و جایگزینی آنها با چربی برای کمک به بدن برای سوزاندن چربی برای داشتن انرژی است. مزایای مربوط به سلامتی این رژیم می تواند باعث کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری ها باشد.

رژیم کتوژنیک (یا به اختصار رژیم کتو) یک رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب است که فواید زیادی برای سلامتی دارد.

در واقع، بسیاری از مطالعات نشان می دهد که این نوع رژیم غذایی می تواند به کاهش وزن و بهبود سلامت شما کمک بی نظیری کند و باعث شود از پوشیدن تیشرت پشت طرح مورد علاقتان لذت ببرید.

رژیم های کتوژنیک حتی ممکن است در برابر دیابت، سرطان، صرع و بیماری آلزایمر فواید بسیار زیادی داشته باشند

پس با ژیلمو همراه باشید تا با هم بررسی کنیم و ببینیم که رژیم کتوژنیک چیست و اصول انجام آن به چه صورت می باشد.

رژیم کتوژنیک چیست؟

رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و پرچرب است که شباهت های زیادی با رژیم های اتکینز و کم کربوهیدرات دارد.

ماهیت این رژیم شامل کاهش شدید مصرف کربوهیدرات و جایگزینی آن با چربی است. این کاهش کربوهیدرات بدن شما را در یک حالت متابولیک به نام کتوز قرار می دهد.

وقتی این اتفاق می افتد، بدن شما در سوزاندن چربی برای انرژی بسیار کارآمد می شود. همچنین چربی را به کتون در کبد تبدیل می کند که می تواند انرژی مغز را تامین کند.

رژیم های کتوژنیک می توانند باعث کاهش قابل توجه قند خون و سطح انسولین شوند. این موضوع همراه با افزایش کتون، فواید بی شماری برای سلامتی دارند.

حتی اگر یک مصاحبه شغلی پیش رو دارید و قبل از انتخاب بهترین لباس برای مصاحبه شغلی به دنبال رسیدن به تناسب اندام هستید، این رژیم می تواند مشکل گشا باشد.

انواع مختلف رژیم های کتوژنیک

چندین نسخه از رژیم کتوژنیک وجود دارد، از جمله:

رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD): این یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات، پروتئین متوسط و چربی بالا است. به طور معمول حاوی 70٪ چربی، 20٪ پروتئین و تنها 10٪ کربوهیدرات است.

رژیم کتوژنیک چرخه‌ای (CKD): این رژیم شامل دوره‌هایی از مصرف مجدد کربوهیدرات بیشتر است، مانند 5 روز کتوژنیک و به دنبال آن 2 روز پر کربوهیدرات.

رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD): این رژیم به شما امکان می دهد کربوهیدرات ها را در حین تمرین به غذایتان اضافه کنید.

رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا: این رژیم غذایی مشابه رژیم کتوژنیک استاندارد است، اما حاوی پروتئین بیشتری است. این نسبت اغلب 60 درصد چربی، 35 درصد پروتئین و 5 درصد کربوهیدرات است.

با این حال، تنها رژیم های کتوژنیک استاندارد و با پروتئین بالا به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته اند. رژیم های کتوژنیک چرخه ای یا هدفمند روش های پیشرفته تری هستند و عمدتاً توسط بدنسازان یا ورزشکاران استفاده می شود.

کتوز چیست؟

کتوز یک حالت متابولیک است که در آن بدن شما به جای کربوهیدرات از چربی برای سوخت استفاده می کند.

این موضوع زمانی اتفاق می‌افتد که مصرف کربوهیدرات‌ها را به میزان قابل توجهی کاهش داده و عرضه گلوکز (قند) بدن را که منبع اصلی انرژی برای سلول‌ها است، محدود می‌کنید.

پیروی از رژیم کتوژنیک موثرترین راه برای ورود به کتوزیس است. به طور کلی، این کار شامل محدود کردن مصرف کربوهیدرات به حدود 20 تا 50 گرم در روز و پر کردن وعده های غذایی با چربی های طبیعی، مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، آجیل و روغن های سالم است.

همچنین در این رژیم بسیار مهم است که مصرف پروتئین خود را نیز تعدیل کنید. این کار به این دلیل است که پروتئین در صورت مصرف زیاد می تواند به گلوکز تبدیل شود، که ممکن است انتقال شما به کتوزیس را کندتر کند.

همچنین تمرین روزه متناوب می تواند به شما کمک کند سریعتر وارد محدوده کتوز شوید. انواع مختلفی از روزه داری متناوب وجود دارد، اما رایج ترین روش شامل محدود کردن مصرف غذا به حدود 8 ساعت در روز و ناشتایی برای 16 ساعت باقی مانده است.

آزمایش‌های خون، ادرار و تنفس می‌توانند با اندازه‌گیری میزان کتون‌های تولید شده توسط بدن، به تعیین اینکه آیا وارد محدوده کتوز شده‌اید یا خیر.

برخی علائم جسمی نیز ممکن است نشان دهند که وارد کتوز شده اید، از جمله افزایش تشنگی، خشکی دهان، تکرر ادرار و کاهش گرسنگی یا اشتها.

رژیم های کتوژنیک و کاهش وزن

رژیم کتوژنیک روشی موثر برای کاهش وزن و کاهش عوامل خطرناک بیماری است.

در واقع، تحقیقات نشان می دهد که رژیم کتوژنیک ممکن است به اندازه یک رژیم کم چربی برای کاهش وزن موثر باشد.

علاوه بر این، رژیم غذایی کتوژنیک به قدری سیر کننده است که می توانید بدون شمارش کالری یا ردیابی میزان مصرف غذا وزن کم کنید.

یک بررسی به دست آمده از 13 مطالعه نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و کتوژنیک برای کاهش وزن طولانی مدت کمی موثرتر از رژیم کم چربی است. افرادی که در مطالعات از رژیم کتو پیروی کردند به طور متوسط 2 پوند (0.9 کیلوگرم) بیشتر از گروهی که از رژیم غذایی کم چربی پیروی نکردند، وزن کم کردند.

علاوه بر این، رژیم مربوطه به کاهش فشار خون دیاستولیک و سطوح تری گلیسیرید نیز منجر شد.

مطالعه دیگری روی 34 فرد مسن نشان داد که کسانی که به مدت 8 هفته از رژیم کتوژنیک پیروی می کردند، تقریباً پنج برابر بیشتر از افرادی که از رژیم غذایی کم چرب پیروی می کردند، کل چربی بدن خود را از دست دادند.

رژیم های کتوژنیک برای دیابت و پیش دیابت

دیابت با تغییرات متابولیسم، قند خون بالا و اختلال در عملکرد انسولین مشخص می شود.

رژیم کتوژنیک می تواند به شما در کاهش چربی اضافی نیز کمک کند، که ارتباط نزدیکی با دیابت نوع 2، پیش دیابت و سندرم متابولیک دارد.

یک مطالعه قدیمی نشان می دهد که رژیم کتوژنیک حساسیت به انسولین را تا 75 درصد بهبود می بخشد.

همچنین یک مطالعه کوچک در زنان مبتلا به دیابت نوع 2 نیز نشان می دهد که پیروی از یک رژیم غذایی کتوژنیک به مدت 90 روز به طور قابل توجهی سطح هموگلوبین A1C را کاهش می دهد، که معیاری برای مدیریت طولانی مدت قند خون است.

مطالعه دیگری روی 349 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که افرادی که از رژیم کتوژنیک پیروی می کردند به طور متوسط 26.2 پوند (11.9 کیلوگرم) در یک دوره 2 ساله از دست دادند. هنگامی که ارتباط بین وزن و دیابت نوع 2 را در نظر می گیریم، این یک مزیت مهم به شمار می رود.

علاوه بر این، آنها همچنین بهبود مدیریت قند خون را تجربه کردند و استفاده از برخی داروهای قند خون در بین شرکت کنندگان در طول دوره مطالعه کاهش یافت.

سایر فواید کتو برای سلامتی

رژیم کتوژنیک در واقع به عنوان ابزاری برای درمان بیماری های عصبی مانند صرع نیز استفاده می شود.

اکنون مطالعات نشان داده است که این رژیم غذایی می تواند برای طیف گسترده ای از شرایط مختلف سلامت فواید داشته باشد:

بیماری قلبی

رژیم کتوژنیک می تواند به بهبود عوامل خطر مانند چربی بدن، سطح کلسترول HDL (خوب)، فشار خون و قند خون کمک کند

سرطان

 این رژیم در حال حاضر به عنوان یک درمان اضافی برای سرطان در حال بررسی است، زیرا ممکن است به کند کردن رشد تومور کمک کند.

بیماری آلزایمر

 رژیم کتو ممکن است به کاهش علائم بیماری آلزایمر و کند کردن پیشرفت آن کمک کند

صرع

 تحقیقات نشان داده است که رژیم کتوژنیک می تواند باعث کاهش قابل توجه تشنج در کودکان مبتلا به صرع شود .

بیماری پارکینسون

 اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، اما یک مطالعه نشان داده است که این رژیم غذایی به بهبود علائم بیماری پارکینسون کمک می کند.

سندرم تخمدان پلی کیستیک

 رژیم کتوژنیک می تواند به کاهش سطح انسولین کمک کند، که همین مساله ممکن است نقش کلیدی در سندرم تخمدان پلی کیستیک داشته باشد.

صدمات مغزی

 برخی تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی می تواند نتایج آسیب های مغزی تروماتیک را بهبود بخشد

با این حال، به خاطر داشته باشید که تحقیقات در بسیاری از این زمینه ها به دور از قطعیت است.

غذاهایی که در این رژیم باید اجتناب کنید

دقت داشته باشید که هر غذایی که کربوهیدرات بالایی دارد باید محدود شود.

در اینجا لیستی از غذاهایی که باید در رژیم کتوژنیک کاهش یا حذف شوند آورده شده است:

غذاهای شیرین: نوشابه، آب میوه، اسموتی، کیک، بستنی، آب نبات و غیره.

غلات یا نشاسته: محصولات مبتنی بر گندم، برنج، ماکارونی، غلات و غیره.

میوه: همه میوه ها، به جز بخش های کوچکی از انواع توت ها مانند توت فرنگی

لوبیا یا حبوبات: نخود، لوبیا چشم بلبلی، عدس، نخود و غیره.

سبزیجات ریشه ای: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، هویج و غیره.

محصولات کم چرب یا رژیمی: سس مایونز کم چرب، سس سالاد و چاشنی ها

برخی از چاشنی ها یا سس ها: سس باربیکیو، خردل عسل، سس تریاکی، سس کچاپ و غیره.

چربی های ناسالم: روغن های گیاهی فرآوری شده، سس مایونز و غیره.

غذاهای رژیمی بدون قند: آب نبات های بدون قند، شربت ها، پودینگ ها، شیرین کننده ها، دسرها و غیره.

مواد غذایی مناسب برای رژیم کتوژنیک

شما باید اکثر وعده های غذایی خود را بر اساس این غذاها تنظیم کنید:

گوشت: گوشت قرمز، استیک، ژامبون، سوسیس، بیکن، مرغ و بوقلمون

ماهی های چرب: سالمون، قزل آلا، تن و ماهی خالدار

تخم مرغ: تخم مرغ کامل سرشار از امگا 3

کره و خامه: کره و خامه غلیظ

پنیر: پنیرهای فرآوری نشده مانند چدار، بز، خامه ای، آبی یا موزارلا

آجیل و دانه ها: بادام، گردو، دانه کتان، تخم کدو تنبل، دانه چیا و غیره.

روغن های سالم: روغن زیتون طبیعی و روغن آووکادو

آووکادو: آووکادو کامل یا گواکامول تازه

سبزیجات کم کربوهیدرات: سبزیجات سبز، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل و غیره.

چاشنی ها: نمک، فلفل، گیاهان و ادویه جات ترشی جات

بهترین غذا های رژیم کتوژونیک

بهتر است رژیم غذایی خود را بیشتر بر اساس غذاهای کامل و تک ماده ای قرار دهید. در اینجا لیستی از 44 غذای سالم کم کربوهیدرات آورده شده است.

یک نمونه برنامه غذایی کتو برای 1 هفته به شکل زیر است

برای کمک به شروع، در اینجا یک نمونه برنامه غذایی رژیم کتوژنیک برای یک هفته آورده شده است:

شنبه

صبحانه: کلوچه سبزیجات و تخم مرغ با گوجه فرنگی

ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون، پنیر فتا، زیتون و سالاد

شام: ماهی قزل آلا با مارچوبه پخته شده در کره

یک شنبه

صبحانه: املت تخم مرغ، گوجه فرنگی، ریحان و اسفناج

ناهار: شیر بادام، کره بادام زمینی، اسفناج، پودر کاکائو و میلک شیک توت فرنگی

شام: تاکوهای پنیری با سالسا

دوشنبه

صبحانه: پودینگ چیا شیر آجیلی با نارگیل و شاه توت

ناهار: سالاد آووکادو میگو

شام: گوشت خوک با پنیر پارمزان، کلم بروکلی و سالاد

سه شنبه

صبحانه: املت با آووکادو، سالسا، فلفل، پیاز و ادویه جات ترشی جات

ناهار: یک مشت آجیل و چوب کرفس با گواکامول و سالسا

شام: مرغ پر شده با پستو و پنیر خامه ای و یک طرف کدو سبز کبابی

چهارشنبه

صبحانه: ماست یونانی بدون شکر، ماست شیر کامل با کره بادام زمینی، پودر کاکائو و انواع توت ها

ناهار: دلمه

شام: گل کلم پر شده و سبزیجات مخلوط

پنج شنبه

صبحانه: پنکیک پنیر خامه ای با زغال اخته و قارچ کبابی

ناهار: سالاد “نودل” کدو سبز و چغندر

شام: ماهی سفید پخته شده در روغن زیتون با کلم پیچ و آجیل کاج برشته شده

جمعه

صبحانه: تخم مرغ  نیمرو و قارچ

ناهار: مرغ و کنجد کم کربوهیدرات و کلم بروکلی

شام: کدو اسپاگتی بولونی

همیشه سعی کنید سبزیجات و گوشت را در فواصل طولانی بپزید تا خواص آن ها حفظ شود.

میان وعده های کتو سالم

اگر بین وعده‌های غذایی گرسنه می‌شوید، در ادامه به چند تنقلات سالم و مورد تأیید کتو اشاره می کنیم:

• گوشت یا ماهی چرب
• پنیر
• یک مشت آجیل یا دانه
• زیتون
• یک یا دو تخم مرغ آب پز
• اسنک بار
• شکلات تلخ
• ماست یونانی پرچرب مخلوط با کره آجیل و پودر کاکائو
• فلفل دلمه ای و گواکامول
• توت فرنگی و پنیر ساده
• کرفس با سالسا و گواکامول
• گوشت گاو تند
• بخش های کوچکتر از وعده های غذایی باقی مانده
• بمب های چربی

نکات و ترفندهای کتو

اگرچه شروع رژیم کتوژنیک می تواند چالش برانگیز باشد، اما چندین نکته و ترفند وجود دارد که می توانید برای سهولت آن استفاده کنید.

سعی کنید هنگام شروع این رژیم با آشنایی با برچسب های مواد غذایی و بررسی میزان گرم چربی، کربوهیدرات و فیبر شروع کنید تا تعیین کنید که چگونه غذاهای مورد علاقه شما می توانند در رژیم غذایی شما تاثیرگذار باشد.

برنامه ریزی وعده های غذایی خود از قبل نیز ممکن است مفید باشد و می تواند به شما در صرفه جویی در وقت اضافی در طول هفته کمک کند.

بسیاری از وب‌سایت‌ها، وبلاگ‌های غذا، برنامه‌ها و کتاب‌های آشپزی نیز دستور العمل‌ها و ایده‌های غذایی مناسب کتو را ارائه می‌دهند که می‌توانید از آنها برای ایجاد منوی سفارشی خود استفاده کنید.

از طرف دیگر، برخی از خدمات تحویل غذا حتی گزینه‌های مناسب کتو را برای راهی سریع و راحت برای لذت بردن از وعده‌های غذایی کتو در خانه ارائه می‌کنند.

اگر وقتتان در طول هفته به واسطه مشغله زیاد کم است، به غذاهای کتو منجمد سالم نیز می توانید نیم نگاهی بی اندازید.

توجه داشته باشید که هنگام رفتن به مجالس یا ملاقات با خانواده و دوستان، سعی کنید تا غذای خود را نیز همراهتان بیاورید، زیرا می تواند کاهش هوس و پایبندی به برنامه غذایی خود را بسیار آسان تر کند.

نکاتی برای غذا خوردن در خارج از خانه در رژیم کتوژنیک

بسیاری از وعده های غذایی رستوران ها را می توان کتو پسند کرد.

اکثر رستوران ها نوعی غذای گوشتی یا ماهی را ارائه می دهند. می توانید آن را سفارش دهید و هر غذای پر کربوهیدرات را با سبزیجات اضافی را به آن اضافه کنید.

وعده های غذایی مبتنی بر تخم مرغ نیز گزینه ای عالی هستند، مانند املت یا تخم مرغ و بیکن.

غذای دیگری که پیشنهاد می کنیم همبرگرهای بدون نان است. همچنین می توانید دورچین سیب زمینی سرخ شده را با سبزیجات عوض کنید.

سخن پایانی

رژیم کتوژنیک چیزی فراتر از یک رژیم غذایی ساده است، این رژیم فواید بسیار زیادی را با سختی نسبتا کمی ترکیب کرده و یک خروجی بی نظیر به شما تحویل می دهد، پس منتظر چه چیزی هستید، بعد از مطالعه این مقاله بی نظیر از ژیلمو شروع به خلق برنامه هفتگی تغزیه خود متناسب با ایده آل های رژیم کتو کنید تا در مدت کوتاهی ننایج آن شمارا شگفت زده کند.